Der Bodycheck -

Bevor Sie mit dem Training loslegen -

Wenn Sie über lange Zeit keinen Sport betrieben haben, älter als 35 Jahre und ein wenig eingerostet sind, sollten Sie sich auf jeden Fall von einem Orthopäden und/oder Sportmediziner untersuchen lassen, bevor Sie wieder sportlich werden. Der Arzt wird feststellen, inwieweit Sie Ihre Gelenke belasten können. Vor allem die Kniegelenke! Die müssen die größte Belastung aushalten und sind dabei von der Natur aus so kompliziert konstruiert, dass sie schon früh Probleme bereiten können.

Atemtechnik
Wer nicht richtig Luft holt kommt schnell außer Atem und es kann zu Kreislaufstörungen führen.

Fürs Stretching gilt:
Beim Dehnen atmen Sie aus und während der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.

Fürs Walken und Laufen gilt:
Gleichmäßig Durchatmen, dadurch vermeiden Sie schmerzhafte Seitenstiche.

Die optimale Pulsfrequenz
Egal, für welchen Sport oder welche Sportarten Sie sich entscheiden: Sie sollten dabei möglichst Ihre optimale Pulsfrequenz einhalten.
Und die können Sie mit dieser Formel ausrechnen: 220 minus Ihr Alter - das sollte Ihr Maximal-Puls sein. 65 Prozent vom Maximal-Puls ist Ihre untere Trainingsgrenze, und 80 Prozent vom Maximal-Puls sollte Ihre Obergrenze sein.

Ein Beispiel: Der Maximal-Puls einer 40jährigen ist 180. 65 Prozent davon ergeben die untere Trainingsgrenze von 117 Pulsschlägen pro Minute. Und 80 Prozent sind 144 Pulsschläge - die Obergrenze

Dieser Pulsfrequenz-Bereich ist optimal: Er sorgt für ausreichend Sauerstoff im Blut (aerobes Training) und kurbelt das Herz-Kreislauf-System an. Die Atmung wird tiefer und regelmäßiger, und die Muskeln bekommen eine gesunde Sauerstoffdusche. Und das tollste ist: Bei einer optimalen Pulsfrequenz verbraucht der Körper seine Fettreserven! Während beim Maximal-Puls in erster Linie die schnell verfügbaren Kohlenhydrate verbrannt werden, die aber für den Muskelaufbau dringend gebraucht werden.

Pulskontrolle ohne Messgerät
Zeige- und Mittelfinger ganz vorsichtig an die Halsschlagader legen, 15 Sekunden lang die Pulsschläge zählen und die Zahl mit vier multiplizieren.

Muskelkater
Es ist ein Trugschluss, wenn man behauptet
"Ich habe Muskelkater, da ich was für meine Fitness getan habe!"

Von sportlichen Einsteigern wird dieses immer wieder gerne gesagt. Aber es stimmt nicht! Wenn nach dem Sport die Muskeln wehtun, sind Muskelfasern verletzt worden, sie haben feine Risse bekommen. Doch wenn Sie richtig trainieren, hat der Muskelkater kaum eine Chance.

Die besten Tipps eine Muskelkater zu vermeiden:

• Vor dem Sport die Muskulatur aufwärmen, am besten durch Walking und/oder sanfte Dehnungsübungen (Warm-up).
• Nach dem Sport Stretchen (Cool-down), das lockert und durchblutet alle Muskeln, die beim Training angespannt wurden.
• Auch ein warmes Bad gleich nach dem Trainieren fördern die Durchblutung.