Training

Hier ist mein Trainingsprogramm mit dem ich das Laufen gelernt habe. Nimmt man sich diese Zeit ist man nach 15 Wochen in der Lage 30 Minuten am Stück zu laufen.

Es ist der Klassiker - nach diesem Plan haben ich und ungezählte Laufanfänger ihre ersten Schritte auf dem Laufplatz gemacht.
Viele haben zu Beginn nicht geglaubt, dass sie nach gerade mal 15 Wochen eine halbe Stunde lang laufen würden.
Das Geheimnis dieses (und der meisten erfolgreichen) Trainingsplan für Laufanfänger sind die Intervalle. Es wird nicht gelaufen bis die Kräfte schwinden sondern immer nur kurze Distanzen gelaufen.
Das schaffen sogar leicht übergewichtige Raucher, vorausgesetzt, er ist gesund und hat grünes Licht vom Hausarzt bekommen.

Für ein gutes Training sollten die Übungen 2 bis 3 mal die Woche wiederholt werden.

Woche 1	2 min	2 min	2 min	2 min	2 min	2 min	2 min	2 min
Woche 2	2 min	2 min	3 min	2 min	3 min	2 min	3 min	2 min	2 min	2 min
Woche 3	3 min	2 min	4 min	2 min	3 min	2 min
Woche 4	4 min	2 min	4 min	2 min	4 min	2 min
Woche 5	4 min	2 min	5 min	2 min	4 min	2 min
Woche 6	3 min	2 min	4 min	2 min	4 min	2 min	3 min	2 min
Woche 7	6 min	3 min	6 min	3 min	6 min	3 min
Woche 8	5 min	2 min	5 min	2 min	5 min	2 min
Woche 9	7 min	3 min	5 min	2 min	7 min	3 min
Woche 10	8 min	3 min	8 min	3 min	8 min	3 min
Woche 11	10 min	3 min	10 min	3 min
Woche 12	12 min	2 min	12 min	2 min
Woche 13	14 min	2 min	14 min	2 min
Woche 14	15 min	2 min	15 min	2 min
Woche 15	30 min

Warm-up (kommen Sie auf Tour):
Beginnen Sie Ihr Training langsam. Neben der Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende Laufbelastung dienen Einlaufen und Gymnastik vor allem der Vorbeugung von Verletzungen.

Walking ist als Aufwärmtraining sehr empfehlenswert. Walking ist aufrechtes, lockeres, aber bewusstes, zügiges Gehen, aber doch schneller als Spazierengehen. Arme, Beine und Becken bewegen sich in einem gleichmäßigen Rhythmus. Und so steigert der betonte Armeinsatz den Puls um 10 bis 15 Schläge pro Minute.

Oder, wenn Sie Walking doof finden, trippeln Sie auf der Stelle, oder laufen Sie sich ein paar Minuten gaaanz langsam warm.

Und wenn die Muskulatur dann vorbereitet ist, legen Sie noch einige Dehnübungen ein bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Cool-down (werden Sie locker):
Am Ende einer Trainingseinheit sollten Sie Ihren Muskeln Zeit und Gelegenheit geben, sich von der Laufbelastung zu erholen und zu entspannen. Je härter Ihr Lauftraining, um so empfehlenswerter ist es, dass Sie als Abschluss ein paar Minuten Walking dranhängen. Oder wie bereits erwähnt bei einer Anti-Walking-Bewegung, laufen Sie ganz langsam aus.

Im Anschluss daran sollte auf jede Lauftrainingseinheit ein Stretchingprogramm folgen, um Verspannungen vorzubeugen und Verhärtungen in der Muskulatur zu verhindern.

Stretchingübungen (pflegen Sie Ihren Muskel):
Dehn- und Lockerungsübungen sollten für jeden Läufer unverzichtbarer Teil des Trainings sein. Da die Muskulatur beim Lauftraining erheblich belastet wird, sorgen Sie mit einem Stretchingprogramm dafür, dass die Muskulatur wieder in eine natürliche Grundspannung versetzt wird.

1. Für den hinteren Beinmuskel stretchen_hinterer_beinmuskel

Stellen Sie die rechte Ferse nach vorne auf und ziehen Sie die Fußspitze an, dabei aber das Bein nicht ganz durchstrecken. Den Po nach hinten schieben und das Brustbein nach vorne. Ihre Hände stützen Sie auf dem linken Oberschenkel ab. Den Rücken gerade halten.

2. Für die Waden stretchen_hintere_wade_am_b

Stützen Sie sich mit beiden Händen an eine Wand oder einen Baum ab. Die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken und das Bein strecken, dabei die Hüfte nach vorne schieben.

3. Für den Oberschenkel stretchen_oberschenkel

Umfassen Sie Ihren Fuß und ziehen ihn sanft Richtung Po. Die Knie sollten dabei nebeneinander liegen. Das Kniegelenk des Standbeins nicht voll durchdrücken und kein Hohlkreuz bilden.

4. Für Arme, Brust und Schultern

Führen Sie die rechte Hand hinter den Kopf zwischen die Schultern und mit der linken Hand umfassen Sie den rechten Ellenbogen und drücken den rechten Arm nach hinten. Den Kopf dabei gerade halten.

Jede Dehnung ca. 15 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.

Gratis Counter by GOWEB